Lintopdrachten overslaan
Verdergaan naar hoofdinhoud
Omhoog

Hoe kunnen wij u helpen?

BEHANDELING

A - Z AZ lijst gebruiken om een pagina te vinden
Home > Behandelingen > Kraamgymnastiek voor de eerste weken

Kraambedoefeningen voor de eerste weken

Tijdens uw zwangerschap en de bevalling is er behoorlijk wat druk komen te staan op de bekkenbodemspieren en buikspieren. Neem na uw bevalling de eerst 24 uur rust. Start daarna met onderstaande oefeningen voor een goed herstel. Hebt u een keizersnede gehad? Neem dan eerst 8 dagen rust en begin daarna met deze oefeningen.

Oefeningen
De oefeningen zijn eenvoudig en worden iedere dag verder uitgebreid. Ga voor deze oefeningen op uw rug op bed liggen met gestrekte benen. Voer alle oefeningen ongeveer 15 keer uit. Blijf tijdens het oefenen rustig in- en uitademen.

Dag 1 en 2

  • Trek uw tenen naar u toe en duw ze daarna van u af.
  • Draai met de voeten rondjes.
  • Trek uw knieën één voor één op.
  • Knieën optrekken, buik intrekken en uw rug in het bed drukken.
  • Hoofd optillen en met de rechterhand de linkerknie aantikken, weer gaan liggen en herhalen met de andere knie.
  • Armen één voor één langs het oor uittrekken.
  • Armen langs het lichaam houden en rondjes draaien met de schouders.
  • Handen in de nek en uw ellebogen in bed duwen.

Let op: Bij het omhoog komen, mag er geen "dakje" ontstaan op de buik. Gebeurt dat wel, dan niet te ver omhoog komen en proberen het te corrigeren door de buik goed in te trekken.

3e  dag
De oefeningen van de eerste twee dagen herhalen en verder gaan met de volgende:

  • Benen buigen en afwisselend een knie naar de borst optrekken. Voorzichtig bij hechtingen!
  • Benen gebogen neerzetten en de knieën afwisselend van links naar rechts kantelen, let erop dat uw de schouders in bed laat liggen.
  • Benen gebogen neerzetten en bekken van de matras tillen.

4e  dag
De vorige oefeningen herhalen en uitbreiden met:

  • De knieën optrekken en tegen elkaar aandrukken terwijl u de bekkenbodem aanspant (plas ophouden en anus intrekken).
  • Hetzelfde herhalen maar dan met gestrekte benen in bed.

5e  dag
Alle vorige oefeningen herhalen en verder gaan met de volgende oefeningen:

  • Benen buigen bekken naar achter kantelen en de heupen omhoog tillen, u maakt dus een bruggetje. Niet wegzakken, heupen recht houden en uw buik goed aanspannen. Probeer nu afwisselend uw linker en rechterbeen op te tillen.
  • Beide benen gebogen naar de buik optrekken.
  • Benen gebogen neerzetten en kussen tussen de knieën, aan het kussen trekken en met de knieën het kussen vasthouden.

6e  dag
U kunt de oefeningen van afgelopen dagen herhalen maar nu steviger.

Algemene adviezen

  • Herhaal elke dag alle oefeningen. Niet alleen tijdens het kraambed, maar zeker tot 6 weken na de bevalling. Probeer uw bekkenbodemspieren regelmatig aan te spannen.
  • Denk niet dat u na 10 dagen alles weer kunt en mag. Gun uzelf tijd en rust.
  • Voorkom zwaar tillen. Til nooit vanuit uw rug, maar vanuit de benen.
  • Door uw knieën zakken met een rechte rug en via het strekken van de benen met een rechte rug weer gaan staan.
  • Voorkom lang staan. Als u lang staat, wissel dan af door op uw tenen of hakken te gaan staan. U voorkomt hiermee spataderen of verergering hiervan.
  • Er zijn ook mogelijkheden om gymnastiekcursussen te volgen om weer in conditie te komen.

Vragen?
Hebt u na het lezen van deze folder nog vragen of twijfelt u of bovenstaande oefeningen wel geschikt zijn voor u, bespreek dit dan met uw gynaecoloog. U kunt ook contact opnemen met de afdeling Fysiotherapie, telefoon: (0570) 53 50 35.

Context menu